最近妹妹身高猛涨，三个月一下长了五厘米，已经95.5了。正在步入青春期的姐姐“长势”也不错全国股票配资公司排名，两个月长了两厘米，已经156了，今年身高就要超过我！
弟弟就明显不如姐妹两长得快，3个月长了2厘米，目前8岁身高130.7……嗯，赶紧再干一杯奶！
若要问姐妹两饮食上有什么共同特点，就是奶喝得多！蛋白质摄入高！再辅以一定的果蔬。
我每天看妹妹吃吃吃，都会想到hungry caterpillar……爱吃虾，蛋，爱啃排骨，各种蔬菜豆类也来之不拒，豇豆，豆角，扁豆，绿叶菜，蘑菇，豆腐……一时想不出任何菜是妹妹不吃的。
姐姐的曲线是从小就高(出生时84%，后来一直保持在身高曲线的90th以上），而妹妹的身高曲线则是从出生的16%一路上扬，17%，21%，41%，57%，83%，84%，85%，94.2%！
我们家弟弟的身高虽然不像姐姐妹妹那么突出，但其实也是一路上涨的，从出生时的13%，到42，47，53，54，稳定在62%很长时间，如今到64%。
要我说，主要是吃出来的。幼儿期饮食对身高的影响巨大，青春期更多是基因发挥威力——当然，营养作为原材料也要供应充足。
我们家一直比较强调高蛋白饮食，尤其是优质蛋白，每一餐基本都会有肉蛋/鱼虾，每一天都会给孩子喝奶，喝奶，喝奶。妹妹一天喝N次（小杯），哥哥姐姐一天2-3次。
像妹妹这个年龄段（幼童），每天大概需要喝500毫升左右，即将进入青春期的孩子大约从8、9岁开始，就要有意识地提升奶量了，直到青春期，尽可能确保每天3杯，750毫升（可以用其他奶制品替换部分，或者其他优质蛋白）。
客观地说，我家的饮食结构里蔬菜有些偏少，我会用丰富的水果来弥补一下。因为颜色类似的蔬菜和水果其实通常含有相似的营养元素，能够为我们带来相似的健康益处。
但尽量会保证一些绿叶菜，以及一些水果无法替代的十字花科，比如卷心菜、花菜、西兰花等，因为其中含有的萝卜硫素很难在水果中找到。
尽量让孩子们也吃一些豆类（植物蛋白）。
高蛋白饮食，可以让身高基因“发挥”得更好，是有科学依据的。（看下去~）
不仅吃什么重要，对小孩来说，怎么吃也很重要。孩子们的进餐顺序大体上都是先吃蛋白质+蔬菜，最后再吃碳水（米饭）。
我并没有刻意要他们如何吃，而是家里潜移默化地习惯吧，米饭盛得都不多（小孩一般不会再添饭），饭菜上桌，先吃吃菜。米饭基本是定量的，但是菜会不断加。
饭少，肉和菜只要不咸，自然而然吃得多。
姐姐哥哥小时候经常晚饭前就喊饿，那就先来一碗蔬菜➕鱼虾，然后再和我们一起吃饭。
妹妹现在吃饭，还需要大人协助喂一部分，基本上也是先以吃菜和肉为主，最后“解决”米饭——先保证把菜和蛋白质吃够。
这样的进食顺序，可以保证孩子吃足吃够，摄入丰富且充足的营养，但是不容易吃胖。
遗传学决定了我们在青春期可能长多高，但在人类历史的大部分时间里，这种生长都受到阻碍。
曾有一项比较古早的针对英国和威尔士第一次世界大战士兵的研究发现，在营养更好、疾病更少的环境中成长会导致成年后明显的身高差异。
在过去的 100 年里，普通人的营养和健康状况明显好转。曾经的营养“阻碍”被移除后，我们作为一个群体都变得更高了——基因“发挥”得好了。
就看看我们和我们身边的孩子们，是不是总体上，我们这一代比父母那一代高，孩子们这一代人又比我们高了？
这不是错觉。
德国图宾根大学在2015年提供了1810年到1980年世界上许多国家男性的身高数据。我选取了中国、几个西方发达国家，以及我们毗邻的日本、韩国的数据（主要为男性的数据）。
从图中也可以看出，过去100多年里，全球范围内人类的身高基本稳步上升。
有意思的是，1810至1870年左右，中国与德国男性的平均身高相差2厘米左右，和荷兰男性的平均身高几乎一致。但在随后的100年里，中国与德国和荷兰的差距被拉开到了9至11厘米！到1980年，中、德、荷三国的男性平均身高分别为171.5、180.5和182.7厘米。
荷兰更取代美国，成了世界上男性平均身高最高的国家，并一直保持到现在。
在一个半世纪的时间里，荷兰男性平均身高增加近20厘米！虽然不是全部的原因，但科学家们普遍相信，这与荷兰人充足且良好的饮食，包括摄入丰富的肉类和乳制品密不可分。
在近数十年来，随着儿童青少年营养水平的大幅提升，中国人的平均身高也持续增长：
中国男性35年间，平均身高增长了9厘米，增幅全球排名第一；一项2020年的调查结果显示，6-17岁的男孩和女孩各年龄组的身高相较2015年，分别增加了1.6厘米和1厘米。
是什么营养起到了最关键的作用呢？
在所有促进身高发育的营养元素中，“钙”被认为是最重要的一环，要给儿童“补钙”的观念也因此深入人心。
为了验证补钙和骨骼发育（身高）的关系，科学家们进行了很多研究，遗憾的是，大量重复研究都发现，补钙只能增加骨密度，而不能增加骨体积——不影响身高。
甚至，还有研究发现尽管补钙带来了短暂的增高（仅在男孩中发现差异），到了成年后，补钙组反而因为更早停止生长，而更矮了！
上世纪90年代，香港中文大学的研究人员募集了84名7岁儿童，这些孩子每天的钙摄入量平均为567毫克，实验组儿童每天再额外补充300毫克的钙片，对照组儿童则服用安慰剂片。
两组儿童的维生素D水平和运动量没有区别。
补钙实验进行18个月后，实验组和对照组儿童相比，腰椎骨矿物质含量显著增加，桡骨表面骨矿物质密度轻度增加，然而，多补钙对实验组儿童股骨颈长度以及身高增长并没有影响。
同样，2005年在美国开展的一项研究招募了354名年龄在9-11岁的女童，进行了为期7年的“补钙”试验，试验前所有女童平均钙摄入量为每天830毫克，实验组女童每天又额外补充670毫克钙，每天的钙摄入量达到了1500毫克。
遗憾的是，7年结束后，实验组和对照组女童相比，在身高方面也没有统计学差异。
△ 试验期间，实验组及对照组女童身高对比
更令人惊讶的是在冈比亚农村儿童里开展的试验。在冈比亚，低钙、发育迟缓、青春期延迟在儿童中是很常见的。
研究招募了160名8-12岁的儿童，男孩女孩各半，进行随机、双盲、安慰剂对照试验，实验组儿童每天额外补充1000毫克钙，时间为12个月。
然后每隔1-2年对这些儿童进行体格测量，直到他们长到21-25岁，目的是为了探索在青春期前补充1年的钙是否会对这些儿童整个青春期的生长发育造成长远影响。
结果显示，和对照组相比，补钙的实验组男孩在青春期中期（15.5岁）平均身高更高（2.0±0.8 cm; P = 0.01），更早地达到生长爆发期，平均提前7.4个月。但最终，他们身高停止发育的时间点也来得更早，成年后（平均年龄23.5岁）补钙组男孩比对照组男孩矮了将约3.5厘米（3.5±1.1 cm；P=0.002）。
但是在冈比亚女孩身上，并非发现补钙对身高产生影响。
△ 实验组儿童（实线）及对照组儿童（虚线）
身高及身高生长速率对比。
2017年，国内北京大学及中山大学的研究人员联合发表的一项前瞻性的调查研究（只观察，不补钙），发现：
在我国目前还是以植物性饮食为主的情况下（谷类、豆类、蔬菜摄入多，动物性食物摄入少，奶制品几乎很少摄入，人均钙摄入量在300-400毫克/天），青春期男孩钙摄入量少于300毫克/天，与成年身高更矮有关。然而，钙摄入超过400毫克/天也并不会导致成年后身高更高，钙摄入超过570毫克/天与身高生长速度更快有关，但对未来身高并不会有什么影响。
对女孩来说，青春期长期的钙摄入量与身高生长无关。
△ 钙摄入量与成年身高在400毫克处出现拐点
那喝奶为什么能长身高，不是因为牛奶钙含量高吗？
不是，真正促进生长的主力军，更可能是牛奶中的蛋白质，而钙则只是起着辅助作用。
在“追高”这件事上，大家对蛋白质的强调很少。
蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。它为身体提供氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。膳食中蛋白质的质与量都与儿童、青少年的生长发育密不可分。
一项由哈佛大学Catherine Berkey博士等人开展的研究发现奶制品中的蛋白质可能对帮助长高尤其重要。
研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），最终发现她们成年后的身高与青春期的奶制品摄入量呈正相关，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。
进一步对食物中的营养元素和身高做统计分析发现，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切。
另一项在新西兰开展的小样本研究也发现与经常喝牛奶的小孩相比，长期牛奶摄入量较少的儿童身材更矮小。
2020年发表的一项研究分析了全世界152个国家/地区成人身高的营养与社会经济预测因素，发现身高与饮食中的蛋白质质量关联最强。
与成人身高呈正相关且关联最强的是来自奶制品的蛋白，其次为猪肉、鸡蛋以及牛肉（优质蛋白）。
而来源于谷类、豆类、玉米中的蛋白质则与身高呈现负相关（以非优质蛋白为主）。
△ 平均男性身高与蛋白质来源的关联
全球身高最低的男性就在以谷类、豆类为主食亚洲热带地区，比如东帝汶的男性平均身高为160厘米，甚至在2016年人口和健康调查中这个国家的男性身高在过去十年里又下降了1厘米。
△ 152个国家男性平均身高分布
欧洲国家整体的蛋白质摄入量较高，所以更强调蛋白质的质量对成年身高的影响，而在欧洲以外的地区蛋白质摄入水平一般甚至较低，因此更强调蛋白质的数量对成年身高的影响。
全世界男性及女性平均身高最高的国家是荷兰，分别为183.8厘米和170.5厘米，尽管如此，很多西方国家（包括荷兰）在过去20年里，身高增长趋势开始出现停滞现象——1997年和2009年测得的男性、女性身高数据几乎没有变化。
研究人员认为，“身高停滞”现象的根源在于不健康的饮食方式带来的膳食中蛋白质质量的下滑，虽然他们现在摄入蛋白质的数量和1960年代相比是高的，但是膳食中蛋白质的质量在1980年代中期就开始下降了。
具体来说，高质量的蛋白质来源于“肉奶蛋”；而低质量蛋白质主要来源于小麦等谷物。
我们的邻国日本也经历了类似的变化，经历了“多吃肉蛋奶”的一段时间后，近20年肉又吃得少了（日本对体重限制有着近乎偏执的追求）。
△ 亚洲7国与荷兰对比，动物蛋白消费量趋势变化
所以，想要让孩子长高，重点不是补钙，而是补蛋白质，这才是身高生长的主料，主料不够，再多的辅料（钙）也不顶用。而且不仅要多吃蛋白质，还要多吃优质蛋白质。
对于胃口小的孩子来说，优先吃蔬菜和肉奶蛋，同时提供丰富的五谷杂粮（不要局限于米饭），餐后或者两餐间补充孩子爱吃的水果，把肚子多留给重要的“营养结构”，这样或许是更促进成长的吃法。
蛋白质作为三大宏量营养素之一，我们天天都吃，但不一定吃得够，吃得够也不一定吃得好。
1
蛋白推荐摄入量
在富裕的欧洲国家，儿童每天蛋白质摄入量达到2.7克/千克/天，是WHO推荐的儿童每日蛋白质摄入量0.9克/千克/天的3倍左右。
👇中国0-17岁蛋白质推荐摄入量
△ 数据来源：《中国居民膳食指南》2022版
在确保孩子们日常蛋白质摄入量满足国内推荐摄入量的同时，在生长发育期正是需要蛋白质的时候，稍微多补充一点，我认为问题不大。
▲ 不到2岁的妹妹，一顿饭啃完的排骨
2
哪些食物拥有丰富的蛋白？
蛋白质的食物来源中，动物性食物的比例要略高于植物性食物，分别为52.2%和47.8%，一起来看看哪些食物是优秀的“高蛋白选手”吧。
△ 数据来源于《中国食物成分表》
2002版 北京大学医学出版社
之前也妈妈问过我，既然蛋白质这么重要，要不要直接给孩子补蛋白粉，我的回答是，不建议这么做。
因为富含优质蛋白质的食物太多了，除了蛋白质，还有其它有助于生长发育的营养元素，像钙、锌、维生素A，维生素D等，没有理由吃营养价值单一的蛋白粉。
均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质等的合理摄入，都能够影响孩子的成长。
3
补充蛋白不仅可以助高
还和小朋友认知能力更好有关。
2016年韩国学者就发现牛奶及奶制品的摄入量与韩国初高中生的学习表现相关，高摄入组（≥151.0克/天）的小孩在语文（韩语）、社会科学、数学上表现得更好。
国内武汉大学的研究人员对2029名来自全国25个省份/直辖市/自治区，10-15岁的儿童膳食模式和认知能力的关系进行分析，也得到了类似的结果——
在调整了性别、年龄、民族、居住地、学校类型、父母教育水平、家庭学习环境、家庭年收入以及家庭人数后，“高蛋白饮食模式”得分越高的儿童在数学测试中表现得更好（OR = 1.62, CI: 1.23 ~ 2.15; P = 0.001），但与在词汇测试的表现则没有太大关联（OR = 1.21, CI: 0.93 ~ 1.58; P = 0.149）。
与之相反，“高脂饮食模式”得分越高的儿童，在数学和词汇测试中都表现得更差。
烹饪方式很重要，在长身体和长脑子的时候，多吃肉蛋奶，少吃油炸、烧烤的肉，否则就掉入高脂的坑里去了。
总之，除了遗传因素外，营养状况是目前已知对身高影响最大的后天因素。无论在生长发育的哪个阶段，营养都不可忽视。
如果说基因决定孩子的发育和健康的编程的话，营养就是基因编程时能够利用的原材料。
进入青春期后，孩子对营养的需求会达到一个高峰，很多孩子会出现“饭量突然变大”的情况。这正是身体快速生长发育的信号。
在这一阶段，保证饮食的均衡和健康尤为重要，避免肥胖或节食，有助于孩子最大限度地发挥遗传所赋予的生长潜能。
这个春天，好好吃饭，给追高的孩子们，多一些优质蛋白吧！
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